Truebasic 什么都懂一点的春哥

《打败失眠的实战20条》终于连载结束了，长舒了一口气。感觉像写了一本书，4万多字，虽然也让大模型帮了点忙，不过主体内容是自己积累的，所以心里很有成就感。
文章发表之后，有几个朋友问了我几个问题，想想挺有代表性的，就在这里统一回答了。
问题1：你是如何积累了这些经验的？
回答：自己的实战经验17-18条，我还有个日常锻炼健身的群，“发家致富健身群”，创始群主是AA总，有一天我总结了自己的经验之后，健身群群友贡献了1-2条。本来这个系列我想取名《睡眠圣经20条》，想想太高调了，就取了个低调的名字。
至于自己的实战经验怎么来的哈，听我来跟你慢慢说一下。
1、早些年，有段时间心情烦躁的很，工作上总是有一个协作方很自私，每次开会不是吵架就是吵架，有时候真想动手。晚上睡觉一趟下来，就会想起第二天要跟他开会，就想应该怎么吵架、怎么安排套路、他怎么出招我怎么接招，然后就睡不着。持续了一阵，影响我的工作状态，心说不行、得想办法解决。于是自己琢磨了一个办法，睡前准备个小本本，提前半小时把脑子的想法全写下来，写完再睡，哇，世界顿时清净了。
2、2015-2016年间，有段时间工作忙碌，疏于锻炼，肩颈不舒服，就经常去家附近的盲人推拿店推拿，几乎每周去一次。尤其推拿的时候按摩头皮可以很快睡着，但是推拿一次管用2天，然后又会浑身不得劲、睡不好。一段时间之后，我意识到还有其他因素（我儿子后来管这个叫“变量”）。
3、首先考虑枕头。当时互联网上信息良莠不齐，于是在陆续2-3年间，试过7-8个枕头，宜家的，如家的（如家不卖，我是拆了他家酒店的枕头、找到了南通的厂家去直购的），亚朵，荞麦的，乳胶的，定型枕，小圆枕。。。在枕头下面垫矿泉水瓶是小区里面一个大爷教我的。前几年和P总、大路吃饭，大路推荐了一个米家的枕头，效果很好，还推荐给我儿子用，共买了4个。
3、枕头的效果刚开始不太稳定，然后就想到吃中药。找了同仁堂的老医生，每2周去一次，吃了1年多，效果不太稳定，此起彼伏。当时想起来，我高考的时候，父母为了让我晚上休息的好，给我吃过安神补脑液之类的中成药，我也试着吃过一阵，效果还可以，但是后来怕副作用太大，就停了。
4、从2016年左右，开始定点定量锻炼，发现运动量大了之后，确实睡得香。可是因为锻炼方法不科学，膝盖受伤，在这之后寻求系统化、科学的锻炼方法，积累了一些经验。
5、2021-2022是个转折点。半月板手术术后康复训练的时候，遇到了现在的康复教练。有次偶然跟他谈起我睡眠不太好，他陆续教了一些方法，比如呼吸方法，比如筋膜球滚后背，比如拉伸（我感觉其实就是瑜伽动作），感觉就像打开了一扇新的认知大门，睡眠障碍不再那么可怕，有法子了。
6、但是，但是，我儿子从2022年开始逐步出现睡眠障碍的问题。我们刚开始没重视，后来愈发严重，临近高三了，得开始上手段了。吃了一阵褪黑素，有效果。但是想着这肯定不是长久之计，于是同步找其他方法。
7、高二下学期，带儿子去看神经内科。先去了人民医院（是个老牌三甲医院），主任医师听我们说完，啥话也没问，就说是精神焦虑、开了点精神类药物和检查单。我俩出来后拿着处方和药片，面面相觑，儿子问我说：“医生是不是说我有精神病”？我说不是这个意思，但是这个医生我觉得不太靠谱，我就说这个药片我们就不吃了，检查也不做了，我们另想其他办法。就是这个决策，耽误了一年的治疗时间。为啥这么说，因为医生开具的检查单，有个维生素D的检查项，实际后来发现是根因。所以我一直说医生对患者的态度，真的会很影响患者（尤其像我们这种知识分子患者）的决策。
8、吃过安神补脑液，吃过归脾丸，吃过酸枣仁，都有效果，但是过了一阵就发现有反复，说明没有找到根因。继续！
9、睡前放白噪音，可以加速入睡，但是睡眠结构有问题，睡得不深，容易醒。改成睡前听App的语音，训练“冥想”，依然是睡不深。
10、因为睡不着，对外界环境就比较敏感。儿子觉得睡觉的时候外面很吵，于是给他加装了隔音窗，跑了深圳2个隔音窗工地，增加了新的知识。
11、儿子有鼻炎，睡眠的时候鼻子总是堵塞，影响睡眠状态。查了网上资料，感觉跟过敏有关系，于是排查、阻断过敏源，换寝具。
12、前后折腾了一年，没有特别大的起色。高三寒假的时候，我想着死马当活马医，再去一个医院看看神经内科吧！找了北大深圳医院的神经内科周医生，这位医生就态度很好，耐心听完、详细讲解、1234，看完感觉就是如沐春风、找这个医生就对了。医生开了检查单，说查查维生素D。
13、查了维生素D，显著偏低。于是打针、日常补充鱼肝油，效果瞬间就上来了。可以说，没有周医生，娃高考这段时间怎么度过都不知道。
14、但是，日常补充鱼肝油之后，检测维生素D，发现依然偏低，百思不得其解。查了资料，说维生素D要和K2一起吃才容易吸收，于是配了K2，结果发现效果也不佳。正好那段时间儿子肠胃不太对劲，吃辣、冰等刺激性食物就会拉肚子，于是跟老婆一分析，应该是肠胃有问题导致鱼肝油的维生素D没有被吸收。于是网上查了资料，去了医院做营养素检查、做肠道菌群检测。结果结果和预期相符，于是补充相关的营养素、益生菌。基本就解决了睡眠的问题。
15、以上我儿子的经历讲完，再说说其他的经验。打呼影响自己和身边人的睡眠，这个很多人都有经历，就不说了。有次我老婆一边看电视一边吃杏仁，结果那天晚上睡的特别香，就问怎么回事。上网一查，杏仁富含镁元素，可以使人放松、睡得好。由此打开了我们对营养素的认知大门。
16、把以上的经验发到健身群里，群友贡献了一条：哄3-6岁的小娃睡觉，保证不到半小时睡得比娃还沉。后来一查，嘿，还是有科学根据的。
问题2：我现在睡眠不太好，我要吃点啥？
回答：
仔细看我的20条，真的不是吃点啥就能解决的。先耐心把20条看完。
问题3：我的睡眠不太好，我的情况是XXXX，我该怎么办？有没有快速起效的方法？
回答：
其实看我以上的经历，就知道，找到根因才能快速、长久地提升睡眠质量。在此之前，只能瞎猜和摸索，在第20条里面其实已经提供了一些经验和方法。
如果排除药物的不良反应，如果是中年人，我觉得常规来说可以这样（以下仅是个人看法，不代替医生建议）：
1、先每天吃点褪黑素（注意按照文中的剂量），保证能睡着、时间够。为自己争取找到根因、调整变量的时间。
2、先从规律作息、坚持科学锻炼、睡前拉伸、睡前戒手机开始做起。一定要坚持。
3、再从补充营养素、合适的枕头，或推拿或拉伸或呼吸方法刺激副交感神经等做法做起。
4、再看心理因素，通过冥想、写下想法、正念阅读、行为认知疗法。
5、如果要看医生，一定要在网上仔细查阅对比评价。
问题4：现在越来越多的青少年出现了睡眠障碍，应该怎么应对处理？
回答：
1、首先排除是心理或精神因素，家长要营造良好的家庭氛围，要采取合适的做法。
2、青少年正是血气方刚的时候，按道理不应该出现睡眠障碍，现在的青少年很多是由于不正确的生活习惯、饮食习惯导致的睡眠障碍，再就是电子设备接触过多，锻炼过少。因此要首先从营养素、肠道健康、睡眠环境、锻炼、睡前隔离电子设备等方面入手解决。
问题5：出现睡眠障碍了，应该怎么看医生？
回答：
1、先对照我的20条，自己找变量，不要着急看医生。看医生的话，有时候会给自己一个心理暗示“我有病”，这种心理暗示不太好。
2、医院现在绝大部分没有睡眠科或者睡眠中心，即使有，也只覆盖我提到的20条中的部分领域（比如呼吸内科、行为认知疗法等），并不全面。因此，我认为自己找变量、根因，找到根因之后再去对应科室找医生，比较合适。
讲到这里，真是不禁又要感叹，现在的医院科室设置其实完全没有考虑患者感受，说好的以客户为中心、以患者为中心呢？这个改天另文再说。